Pierwszy to synteza współczesnej nauki o fizjologii wysiłku
Drugi to wiele lat doświadczeń pracy z ludźmi w sporcie wyczynowym.
- Nie obawiaj się. Nie znajdziesz tu treści, które wywrócą do góry nogami całą Twoją dotychczasową wiedzę o treningu, lub co gorsza - zasugerują, że popełniałeś błędy i źle trenowałeś.
- Idea IronHuman oraz technologia treningu stworzona na jej podstawie to koncepcja rozwijania człowieka oraz jego potencjału wydolnościowego w pełni dostosowana do jego osobistych, aktualnych możliwości.
- Cel jest jeden - realna biogeneza mitochondriów oraz optymalizacja ich funkcjonalności. To sens i absolutny priorytet technologii IronHuman.
- Technologia IronHuman : nowatorska i wyjątkowo skuteczna.
- Nowatorska - ponieważ budowa i funkcjonalność mitochondriów jest absolutnym priorytetem każdej jednostki treningowej, mezocykli i makrocykli trenigowych
- Skuteczna - bo opiera się na wyjątkowej indywidualizacji treningu. Tu wszystko jest „szyte na miarę”. Traktujemy człowieka jako jedyny w swoim rodzaju, niepowtarzalny organizm który ma swoje osobiste atuty, rezerwy i ograniczenia.
- Dzięki temu uzyskujemy stały progres, a poprawa parametrów Vo2max i Vlamax są naturalnym efektem treningu „mitochondrialnego”.
Jak to działa?
Dopóki elektrownie funkcjonują, dopóty żyjesz. Gdy przestają działać – Twój czas się kończy. Wszystko zależy od tego, jak wygląda Twoja codzienność treningowa – czy elektrownie przede wszystkim eksploatujesz, czy budujesz nowe i dbasz o ich funkcjonalność.
I tu dochodzimy do istoty indywidualizacji. Granice biogenezy mitochondriów każdy człowiek ma w swoich osobistych strefach intensywności wysiłku. Nie określi tego żadna tabela ani ogólny wzór. Jesteś jedynym, niepowtarzalnym organizmem, który ma swoją genetykę, historię, aktualne atuty i ograniczenia.
U niektórych ludzi granica najistotniejszej biogenezy mitochondrów - wynikająca z połączenia kalmoduliny i jonu wapnia została określona przy 150 HR - a u innych 110HR. Aby to ustalić konieczny jest specjalistyczny test MitoZone
Test MitoZone
Test opiera się na korelacji następujących parametrów:
aktualny stan organizmu (HR spoczynkowe, HR maksymalne, wiek, BMI, tryb życia)
HR podczas określonych w teście intensywności wysiłku,
La (poziom stężenia mleczanu we krwi) podczas określonych w teście intensywności wysiłku
Wynik testu wyznacza:
Strefy biogenezy
Czyli poziom wysiłku, w których organizm stymuluje tworzenie nowych mitochondriów poprzez aktywację białka PGC1-a.
Strefę poprawy funkcjonalności mitochondriów
Czyli poziom wysiłku, w którym mitochondria pracują zwiększając swoją zdolność do długotrwałej pracy, regeneracji poprzez aktywacje enzymu SIRT3, oraz mitofagii poprzez aktywację enzymu PINK1
Kwantyfikacją tych stref otrzymaną w teście jest wysokość tętna - najwygodniejszy i prosty sposób stałej kontroli intensywności wysiłku.
Formy przeprowadzenia testu
Test MitoZone można wykonać na dwa sposoby:
Wersja zaoczna
Wersja bezpośrednia
- Samodzielne wykonanie testu zgodnie z otrzymanym i protokołem, po wcześniejszej konsultacji
- Test przeprowadzany na miejscu, przeprowadzany przez osobę z naszego zespołu szkoleniowego
Wyniki i interpretacja
Wyniki testu pozwalają na:
-
precyzyjne określenie stref biogenezy i rozwoju funkcjonalności mitochondriów w oparciu o rzeczywisty metabolizm,
-
optymalizację planu treningowego (zarówno sportowego, jak i zdrowotnego),
Dotychczasowe wyniki u testowanych osób potwierdziły ogromne rozbieżności w strefach biogenezy i funkcjonalności mitochondriów.
Przykładowo: u jednej osoby strefa poprawy funkcjonalności mitochondriów (1,5–2 mmol La) została określona przy tętnie 95-100 uderzeń/min, u innej – przy 145-150 uderzeniach/min.
To właśnie dlatego standardowe kalkulatory stref tętna nie odzwierciedlają rzeczywistego stanu organizmu.
MitoZone eliminuje to uproszczenie, dostarczając dokładnych, indywidualnych danych dotyczących intensywności wysiłku oraz treningu.
Strefy treningu IronHuman
Najważniejszymi komponentami tej technologii są cztery strefy :
Mechanizm: wysiłek zwiększający napływ jonów wapnia (Ca²⁺) do komórek mięśniowych. Wapń wiąże się z kalmoduliną, tworząc kompleks, który aktywuje enzym CaMK. Ten enzym fosforyluje czynniki transkrypcyjne (m.in. CREB, MEF2), co uruchamia ekspresję genu PPARGC1A — kodującego białko PGC-1α.
Efekt: Powolna, stabilna biogeneza nowych mitochondriów przy niskim stresie metabolicznym.
Mechanizm: rosnący stosunek AMP/ATP — sygnał spadku energii. To aktywuje AMPK, który pobudza SIRT1 oraz PGC-1α, zwiększając transkrypcję genów mitochondrialnych.
Efekt: Wzmożona biogeneza mitochondriów w odpowiedzi na stres energetyczny.
Mechanizm: aktywacja kinazy p38 MAPK, która fosforyluje i stabilizuje PGC-1α oraz aktywuje TFAM czyli czynnik odpowiedzialny za powielanie mtDNA.
Efekt: Intensywna biogeneza mitochondriów w odpowiedzi na stres wysiłkowy.
Mechanizm: SIRT3 to enzym działający wewnątrz mitochondrium, który poprzez deacetylację białek oddechowych i enzymów neutralizujących ROS poprawia wydajność łańcucha oddechowego i odporność na stres oksydacyjny.
Efekt: Poprawa jakości i sprawności istniejących mitochondriów (tzw. mitochondrial quality control).
To nie człowiek ma zaadoptować się do wygórowanych obciążeń, lecz odpowiednio ułożony trening tych stref ma tak rozwinąć potencjał mitochodriany, aby ich osiągnięcie stało się możliwe i naturalne.
Reaktywne formy tlenu - ROS
ROS (Reactive Oxygen Species) czyli reaktywne formy tlenu - to cząsteczki powstające głównie w mitochondriach w trakcie łańcucha oddechowego, czyli procesu oddychania komórkowego.
ROS pełnią podwójną rolę w metabolizmie komórkowym:
- przy umiarkowanym poziomie – działają sygnałowo, stymulując biogenezę mitochondriów (aktywują m.in. AMPK, p38 MAPK i PGC-1α),
- przy nadmiernym poziomie – stają się czynnikiem uszkadzającym, prowadzącym do zaburzeń struktury i funkcji mitochondriów.
Im intensywniejszy lub dłuższy wysiłek, tym większa produkcja ROS w mitochondriach.
Początkowo pobudza to proces adaptacyjny - biogenezę - ale po przekroczeniu pewnego progu stres oksydacyjny nie wspiera już budowy, lecz niszczy i blokuje proces biogenezy, stając się jednym z molekularnych mechanizmów przetrenowania.
Skutki nadmiernego poziomu ROS
- Inhibicja PGC-1α i spadek ekspresji TFAM, co hamuje biogenezę mtDNA.
- Aktywacja Drp1 → nadmierna fragmentacja mitochondriów (fission > fusion).
- Oksydacja kardiolipiny - fosfolipidu błony wewnętrznej mitochondrium - co destabilizuje kompleksy I i III łańcucha oddechowego, zaburzając produkcję ATP.
Granica równowagi ROS
Precyzyjne określenie granicy między korzystnym a szkodliwym poziomem ROS nie jest możliwa, ponieważ zależy od:
- wieku,
- poziomu wytrenowania,
- statusu antyoksydacyjnego,
- rodzaju wysiłku,
- kondycji metabolicznej danej osoby.
Technologia treningu IronHuman jest skonstruowana tak, aby wykluczyć zbliżanie się do tej granicy.
Poszczególne mikrocykle tygodniowe tworzące cały makrocykl przygotowań do sezonu startowego nigdy nie zawierają jednostek treningowych, które niosą duże prawdopodobieństwo nadmiernej aktywacji ROS.
Innymi słowy- nigdy nie podejmujemy ryzyka przetrenowania.
Mleczan - Twoje super paliwo
W technologii treningu IronHuman mleczan stanowi - obok tlenu - najważniejszy substrat energetyczny.
Program treningowy jest układany tak, aby Twój organizm zwiększał zdolność produkcji mleczanu, a jednocześnie rozwijał funkcjonalność mitochondriów, które potrafią go wchłaniać, przetwarzać i wykorzystywać jako źródło energii.
To właśnie istota teorii „Lactate Shuttle” opracowanej przez prof. George’a Brooksa,
zgodnie z którą mleczan nie jest „odpadem beztlenowym”, lecz uniwersalnym paliwem metabolicznym, łączącym wysiłek tlenowy i beztlenowy w jeden zintegrowany system energetyczny.
Dlaczego to tak ważne
Podczas wysiłku fizycznego:
- komórki szybkie (beztlenowe) produkują mleczan,
- komórki wolne (tlenowe, z dużą ilością mitochondriów) pobierają mleczan i utleniają go do CO₂ i H₂O, odzyskując energię w postaci ATP. Ten proces to wewnętrzna wymiana paliwa w organizmie - czyli „lactate shuttle”, dosłownie wahadło mleczanowe.
Równowaga pojemności energetycznych
W technologii IronHuman kluczowe jest zachowanie równowagi między pojemnością tlenową a beztlenową.
Zbyt duża produkcja mleczanu bez odpowiedniej zdolności jego utleniania prowadzi do przeciążenia metabolicznego i spadku efektywności energetycznej.
Nie wystarczy wytworzyć więcej paliwa - trzeba mieć elektrownie (mitochondria), które potrafią tę nadwyżkę przetworzyć na energię.
Mleczan to nie produkt uboczny, ale niezwykle inteligentne paliwo metaboliczne.
Speedboat
To technika pływania kraulem, którego konstrukcja została całkowicie zoptymalizowana do potrzeb pływania w Triathlonie.
Technika ta łączy w sobie dwa parametry: wysoką wydajność i prędkość poruszania się w wodzie z ekonomią pracy.
- Prędkość pływania - ze względu na „kajakową” synchronizację pracy rąk.
- Wydajność pływania - ze względu na rozwijanie długości kroku pływackiego (DPS).
- Ekonomia pływania - ze względu na odpowiednią korelację „kajakowej” pracy rąk z oszczędną pracą nóg.
Dla potrzeb budowy tej łodzi została stworzona metodyka, dzięki której stosunkowo szybko można nauczyć się tego sposobu pływania.
Jest to progresja ośmiu ćwiczeń, które od podstaw, krok po kroku budują nowy styl.
Każde z nich stanowi integralną część techniki SpeedBoat, będąc doskonałym narzędziem do jej budowy, jak i późniejszej optymalizacji.
Cechy charakterystyczne techniki SpeedBoat
- Wysoka frekwencja (kadencja) pracy rak
- Jednostajność napędowa
- Wysoka oszczędność pracy nóg
- Częsta nawigacja stanowiąca integralną część rytmu pływania
Więcej o SpeedBoat dowiesz się tutaj
Jak zacząć trenować w systemie IronHuman
Otrzymujesz tu indywidualną opiekę trenerską w pełni dostawaną do Twoich aktualnych możliwości, potrzeb oraz parametrów wydolnościowych.
Pierwszym krokiem jest wykonanie testu MitoZone oraz wypełnienie protokołu /wywiadu zawierającego wszystkie informacje, które są niezbędne do stworzenia dla Ciebie programu treningowego.
Na tej podstawie zespół szkoleniowy IronHuman opracowuje dla Ciebie projekt programu treningowego.
Następnie kontaktujemy się z Tobą i optymalizujemy ten program do Twoich realnych możliwości jego realizacji.
Kiedy program zostaje zaakceptowany - raz na miesiąc Twój trener kontaktuje się z Tobą i wspólnie ustalacie i omawiacie mezocykl kolejnych 4 tygodni. Po tym otrzymujesz program treningowy na 4 najbliższe tygodnie.
Prócz tego raz w miesiącu możesz korzystać z indywidualnych zajęć optymalizujących technikę pływania SpeedBoat.
Nasz zespół
Elżbieta Krakowiak
Przemysław Szymanowski
Łukasz Kaczmarczyk
Marcin Chojnacki
Artur Kamzol
